Träna optimalt

Träningen är en stor del av mångas liv. När man börjar komma igång på allvar med träningen kan man ofta känna att det går att både trappa upp antalet pass per vecka och intensiteten av varje pass. Och medan dessa är sant till att börja med kommer det inte vara sant varje gång framöver. Att sträva efter att träna optimalt ska aldrig resultera i överträning.

När man tränar huvudsakligen för att gå ned i vikt är det viktigt att inte skynda på processen allt för mycket. Det kan kännas som något positivt när man ser kilona rasa, men ju snabbare man går ned i vikt desto svårare är det för kroppen att hantera situationen på rätt sätt. Ett av de kortsiktiga resultaten av detta är att kroppen går in i svältläge, vilket betyder att viktnedgången stannar av.

Ett mer långsiktigt resultat av detta är att man tappar vikt snabbare än huden hinner anpassa sig efter den nya volymen, vilket betyder att man kan få löst hängande hud. Detta är något som kan gå till sig med tiden, men har man otur behöver man ta till mer drastiska åtgärder. Det kan vara bra för självkänslan att få saker och ting åtgärdade genom en operation. Det är inte allt för roligt att till sommaren gå på stranden med en massa överskott av hud som hänger.

Men även när man inte strävar efter viktnedgång utan istället tränar för att bli starkare, snabbare eller mer uthållig kan överdriven träning vara skadligt för kroppen. Det kan finnas många tecken på detta och det är viktigt att man uppmärksammar dem för att kunna träna optimalt. Även om du kämpar med att träna och med en viktnedgång så är det viktigt att du får in vilodagar så din kropp hinner återhämta sig. Se även till att unna dig något gott när du nått ett visst resultat. Morot och piska du vet!

Nu är det viktigt att särskilja dessa tecken med de som kommer som en naturligt följd av att träna hårt. Vill man se positiva resultat kommer man behöva lägga ned både tiden och energin på träningen, och man kommer att få ömma muskler och ibland känna sig ordentligt mörbultad. Har man inte riktigt koll på vad som är normalt kan man dock missta vanlig träningsvärk för något mer allvarligt och på så sätt bromsa sin egen framgång.

Är det roligt är det inte ansträngande

Det kanske bästa sättet för någon som hatar att träna att faktiskt komma igång och göra så på en regelbunden basis, är att hitta en fysisk aktivitet som man själv tycker är väldigt rolig. Är något roligt kommer nämligen träningen som en bonus, då man knappt ens kommer att reflektera över hur mycket man faktiskt rör på sig.

För den som länge letat efter effektiva vägar att ändra sin livsstil men som ännu inte lyckats skapa en hälsosammare tillvaro, så kan dagens inlägg mycket väl vara till hjälp för att ändra på detta. Idag förespråkar vi nämligen att komma igång med sin träning genom att angripa träningen med ett nytt synsätt. Istället för att ta sig ut på tråkiga löppass eller traggliga timmar på gymmet, föreslår vi istället att du börjar fundera på någon fysisk aktivitet som faktiskt kan intressera dig.

Skulle det turligt nog vara så att du skulle komma fram till att innebandy, snowboardåkning, eller någonting liknande är någonting som du faktiskt är sugen att prova på, kan nämligen din lycka vara gjord! Genom att hitta en nog fysisk aktivitet som man själv vill hålla på med på en regelbunden basis så får man genom den oftast all den träning man behöver för att må bra, helt utan att man kommer att reflektera särskilt mycket över att man faktiskt tränar. Det handlar till viss del alltså om att lura din hjärna att göra någonting som den fått för sig att den inte gillar, genom att integrera detta i något som den du och därför också den är intresserad av och gillar.

Ett bra exempel är fotbollsspelare som genomsnittligt springer ungefär en mil under en match, något som självklart ger en hel del konditionsträning på köpet medans man spelar och har kul!

Rätt utrustad till gymet

Vill man bli seriös med sin träning gäller det att komma till gymmet rätt utrustad. Det finns en hel del man kan skaffa och ha med sig som kan hjälpa en på ett sätt eller annat. Här kommer en snabb lista på vad man kan tänka sig dra med sig när man gymmar.

Väskan

Skaffa en ordentlig gymbag där allt som behövs kan få plats, och gärna lite till bara utifall att. Tänk även på att den får gärna vara bekväm att bära om man har en bit att gå till gymmet. Handtag och axelrem är ofta att föredra. Titta på några av dessa modeller och välj den som passar bäst.

Kläderna

Försök att anpassa kläderna efter träningsformen om det så behövs. Enkla kläder gör ofta jobbet, men satsa på funktionsmaterial för mer komfort. Detta är extra bra att göra om man svettas mycket. Se även till att använda skor som lämpar sig träningen.

Vattenflaskan

Det är inte alltid man behöver extra vätska under ett träningspass, men alltid bättre att ha den och inte behöva än att behöva och inte ha den. Och eftersom vätskebrist direkt påverkar prestationen är det bara dumt att inte se till att man kan fylla på när än helst man behöver.

Musik

De flesta gillar att ha något att lyssna på medan de tränar. Detta kan vara för att man finner det motiverande, underlättande eller bara vill ha något som underhåller en under ett pass. Det behöver så klart inte bara vara musik; det går lika bra att lyssna på en ljudbok, podcast eller liknande om man föredrar det.

Träningsbok

Vill man satsa på träningen rejält bör man ta med sig något där man kan anteckna allt möjligt under träningspasset. Håller man på med maskiner är det ju praktiskt att kunna skriva ned vilken vikt man tar på alla olika. Detta ger en möjlighet att se hur mycket man förbättrats och under vilken tid.

Skydd

Har man nyligen haft en skada eller bara är i processen av återhämtning kan det även vara bra att använda sig av skydd för områden som till exempel knä, handled, armbåge och liknande. Dessa kan hjälpa en att vara stabil i ens vanliga träningsrutiner. De bör dock inte användas hela tiden då de förhindrar kroppen från att verkligen anpassa sig till påfrestningarna.

Börja ditt nya liv

Det är många som vill få till en ändring i sitt liv. Oavsett om det gäller att börja träna, byta jobb eller sluta röka. Första steget är ofta det svåraste och det är lätt att man väljer det bekväma och fortsätter i samma hjulspår.

Det är därför viktigt att du pushar dig själv och tar det där första steget. Ingen kommer göra det åt dig, du måste fixa det själv. Oavsett vad det är du vill förändra.

Om vi tar rökning som exempel. Detta är en vana som inte bara är dålig för dig utan också en vana som är väldigt svår att bryta sig loss ifrån. Det finns otaliga sätt att sluta röka på och du vet säkert redan om de flesta. Ett alternativ som blivit allt vanligare på senare år är så kallade e-cigaretter. Dessa har samma känsla som cigaretter men innehåller inte de farliga ämnen som dina vanliga cigaretter innehåller. Kanske värt ett försök för att förbättra din hälsa?

Om dina vanor är för svåra att bryta finns det massvis med saker du kan göra istället. Kanske kan du förändra det så att det i alla fall blir lite bättre? Om du inte trivs på ditt jobb kanske du kan få nya arbetsuppgifter om ett jobbyte känns alltför skrämmande? Om du inte orkar träna tre-fyra gånger i veckan kanske du i alla fall kan träna en gång i veckan? Det blir då lättare att ta nästa steg om du redan har brutit ditt invanda mönster.

Detsamma gäller cigaretterna. Om du lyckas dra ner på antalet cigg per dag eller byta till e-cigaretter har du visserligen inte slutat, men du har åtminstone kommit en bit på vägen. Lycka till!

Komma igång med långdistanslöpning

Löpning må vara en form som de flesta kan börja med, men när man talar om mer specifika former, som långdistanslöpning, är det klart och tydligt att det inte passar absolut alla. De flesta som håller på med löpning har hittat ett tempo och en distans som passar dem bra. Men vill man prova något nytt kan långdistanslöpning vara ett bra tips.

Om ens mål är att till exempel vara med i Stockholm maraton eller något annat långdistanslopp kommer man absolut behöva träna långpass i sitt löpande. Har man erfarenhet av löpning men aldrig riktigt sprungit längre lopp tidigare är det viktigt att man inte ger sig ut och springer distanser många gånger längre än man är van. Detta ökar risken för skador.

Vad man istället vill göra är att trappa upp successivt så att alla delar av kroppen får en chans att vänja sig vid den nya belastningen. Ett långpass kan både ses som distans och tid. När man först börjar kan ett långpass var antingen att springa en mil eller bara springa säg en timme, oavsett distansen man tillryggalägger. Till en början bör man dessutom inte göra mer än ett långpass i veckan.

För att bättre klara av långpass är det också rekommenderat att man lär upp kroppen att använda fett som bränsle. På så sett tar inte glykogenet slut i förtid och man både orkar mer och förbränner fett mer effektivt.

Om man för övrigt någonsin velat uppleva känslan av vad vi brukar kalla runners high är långpassen en stor del av detta.

Bli din egen PT- träna hemma

Styrketräning har blivit en alltmer populär träning de senaste åren. Inte nog med de stora hälsofördelarna det för med sig så är det hyfsat enkelt att komma igång, alla kan göra det oavsett ålder samt erfarenhet och man ser resultat ganska snart. Det är en träningsform som snabbt stärker musklerna och du orkar så mycket mer. Det är även en övning som kompletterar många andra träningsformer som kanske enbart innehåller konditionsträning.

Övningstips

På Styrkeprogrammet tipsas man om vilka övningar som ger resultat som samtidigt är enkla att utöva hemma. Det handlar om ett träningsprogram där hela kroppen får arbeta med flera repetitioner. Ett perfekt sätt att få en komplett träning utan att besöka ett gym. Bland annat är det övningar med hantlar och där du ska använda en träningsbänk, och för att göra din styrketräning hemma komplett behöver du de rätta redskapen. Ett väldigt grundläggande och mångsidigt redskap är träningsbänken, och den kommer i många olika varianter.

Att bli sin egen PT

Bli din egen PT och använd dig av tips och råd du enkelt finner på nätet. Det räcker med att du har några redskap hemma så är på en bra bit på vägen. Och det bästa av allt är att hela familjen kan använda sig av samma ”medlemskap”. Om du vill styrketräna behöver det inte automatiskt betyda att du måste köpa ett dyrt medlemskap på ett gym. Så istället för att ta bilen kan du träna styrkeövningar hemma. Enklare och bekvämare kan det knappast bli, och du bestämmer själv när du vill göra en riktig genomkörare av dina muskler.

Hitta nya övningar

Det finns mycket övningar att hitta online. Så försök hitta nya övningar som kan genomföras i hemmet. Det är bra att kunna variera sin träning så den inte blir för statisk. Det är inte alltid som du behöver träna med redskap utan du kan skapa ett träningsprogram där du har övningar med saker som finns i hemmet. Armhävningar är en klassiker, men också om du har en trapp så kan denna användas i din träning. Online hittar du bra info om träning i trappor och även om den visar på träning utomhus så kan den appliceras på en trappa inomhus och hemma.  

Grundset när man ska börja träna

Det är aldrig för sent att börja träna. Varje person får förbättrad hälsa, båda fysiskt och psykiskt, genom att röra på sig. Det spelar ingen roll om man väljer att träna på gym eller träna hemma, det finns fortfarande en del saker som ska tillhöra ens grundutbud när man sätter igång.

1. Väskan – en väska ska gärna ha flera fack så man kan separera kläderna från duschartiklar och handduken. Kanske ett mindre fack för gymkort och lås, eller helt enkelt en bag man har i hemmet där man lägger träningskläderna och grejorna när man är färdig. Skaffa en riktig gymbag eller ryggsäck som tål att bli lite blöt och där man får plats med alla sina kläder och saker.
2. Kläderna – köp fler än en uppsättning så du slipper tvätta varannan dag. Passa också på att köpa i olika längder och passform. En del lössittande plagg och en del tajta, långärmade tröjor för kallare tider och linnen eller sport BH för sommaren. Köp gärna kläder som du känner dig attraktiv i samtidigt som du kan röra dig fritt, det gör det mycket roligare att träna.
3. Midjeväska/sportarmband – ska man gå på långa promenader kan man få stor nytta av en midjeväska där man får plats med en mindre vattenflaska, mobil och nycklar. På gymmet kan det dock vara lämpligare med ett sportarmband där man kan sätta fast sin telefon och möjligen få plats med husnyckeln.
4. Skor – ett par skor för inomhusträning och ett par skor för utomhusträning. Ett par stödjande och dämpande skor för joggingturen, och ett par mjuka och sköna skor för styrketräningen. Man ska alltid ha bra och passande skor till sina aktiviteter så man minskar risken för felsteg och ömmande fötter.